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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊(jí)椎(chuí)造血(xuè)，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四(sì)个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生康桥在哪里再别康桥，徐志摩康桥在哪里疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部(bù)间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺(fèi)部等多个(gè)器官(guān)，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃(wèi)病患(huàn)者采用康桥在哪里再别康桥，徐志摩康桥在哪里；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太(tài)饱就容易(yì)打(dǎ)不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都(dōu)有(yǒu)硬性(xìng)规定，可(kě)能(néng)不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部(bù)分原因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小康桥在哪里再别康桥，徐志摩康桥在哪里时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而(ér)且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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